Joga dla bystrzaków (E-book)

Joga dla bystrzaków (E-book) - Opis

Joga rządzi, joga radzi, joga nigdy Cię nie zdradzi

Nie pytaj, co joga może zrobić dla Ciebie, ale co Ty możesz zrobić, by zachować zdrowie, pogodę ducha i świetną kondycję. Zapomnij o wyczerpującym stepie, BUP-ie i zumbie, stań prosto i daj się ponieść ćwiczeniom rozbudzającym ukryte w Tobie pokłady energii. Czy na co dzień jesteś zapalonym sportowcem, czy też unikasz sportu jak ognia, joga jest dla Ciebie idealnym wyborem. Odblokuj niesamowity potencjał swojego ciała i wzmocnij umysł dzięki zestawowi prostych asan!

ABC jogi - poznaj podstawy, by móc w pełni wykorzystać możliwości, jakie daje ci praktyka.
Podstawowe pozycje - ćwicz bezbłędnie dzięki praktycznym rysunkom i zdjęciom w książce.
Relaks i rozluźnienie - poznaj skuteczne techniki redukcji stresu.
Joga w każdym wieku - zobacz ćwiczenia dla dzieci i nastolatków, energetyczne zestawy dla osób w średnim wieku i łatwe pozycje dla seniorów.
Ćwiczenia w ciąży - odkryj najnowsze i najbezpieczniejsze techniki jogi dla kobiet w ciąży i po porodzie.

Twój podręczny jogin doradza:

jak wdrożyć techniki poprawnego oddychania,
jak stworzyć własny program ćwiczeń,
jak ćwiczyć bezpiecznie,
jak czerpać pełną satysfakcję z praktykowania jogi,
jak wzbogacić praktykę jogi i medytację,
jak patrzeć na świat do góry nogami,
jak uzyskać najbardziej optymalne efekty.

Dr Georg Feuerstein prowadzi internetowe kursy z filozofii i historii jogi w szkole Traditional Yoga Studies. Dr Larry Payne jest założycielem i kierownikiem szkoły terapii jogą przy (...) więcej Uniwersytecie Loyola Marymount, a przez "Los Angeles Times" został nazwany jednym z najbardziej szanowanych instruktorów jogi w USA. Spis treści:

O autorach (15)

Podziękowania od autorów (17)

Wprowadzenie (19)

O książce (19)

Konwencje wykorzystywane w tej książce (20)

Czego nie powinieneś czytać (21)

Naiwne założenia (21)

Jak podzielona jest książka (21)

Część I: Dobry początek z jogą (21)

Część II: Pozycje, dzięki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie (22)

Część III: Kreatywna joga (22)

Część IV: Joga jako styl życia (22)

Część V: Dekalogi (22)

Ikony wykorzystane w książce (23)

Co dalej (23)

CZĘŚĆ I: DOBRY POCZĄTEK Z JOGĄ (25)

Rozdział 1: Zacznijmy od zera: co warto wiedzieć o jodze (27)

Istota prawdziwej natury jogi (27)

W poszukiwaniu jedności (28)

W poszukiwaniu siebie: czy jesteś joginem (lub joginką)? (29)

Dostępne opcje, czyli osiem głównych gałęzi jogi (29)

Bhakti Joga: joga poświęcenia (30)

Hatha Joga: joga dyscypliny fizycznej (30)

Dźniana Joga: joga mądrości (30)

Karma Joga: joga wykraczania poza siebie (31)

Mantra Joga: joga potężnego dźwięku (31)

Radża Joga: joga królewska (31)

Tantra Joga: joga ciągłości (32)

Guru Joga: joga poświęcenia się mistrzowi (33)

Krótki przegląd najważniejszych stylów Hatha Jogi (33)

Znajdź swoją niszę: pięć podstawowych podejść do jogi (36)

Joga jako trening fitness (36)

Joga jako sport (36)

Joga jako terapia (37)

Joga jako styl życia (37)

Joga jako dziedzina rozwoju duchowego (37)

Cechy wspólne większości podejść do jogi (38)

Zdrowie, leczenie i joga (38)

Równowaga życiowa za pomocą jogi (39)

Rozdział 2: Trzy, dwa, jeden, joga! (41)

Ustanawianie celu praktyki (41)

Sprawdzanie różnych rodzajów zajęć (42)

Jak znaleźć odpowiednie dla siebie zajęcia (43)

Publicznie czy prywatnie? (45)

Sprawdź czas: ile trwają zajęcia jogi? (45)

Finanse: ile powinny kosztować zajęcia jogi? (46)

Koedukacja (46)

W co się ubrać i inne kwestie dotyczące ćwiczeń (46)

Wybór ubioru (46)

Pakowanie swojego zestawu do ćwiczeń (47)

Przede wszystkim bezpieczeństwo (47)

Przywołajmy panią od dobrych manier (48)

Opuszczanie zajęć (49)

Jak zostać zaangażowanym joginem lub joginką (50)

Rozdział 3: Przygotowania: zapewnij sobie owocną praktykę jogi (53)

Kultywowanie właściwych postaw (53)

Zostaw precle na czas przekąski (54)

Praktykuj we własnym tempie (54)

Odeślij arbitra do domu (55)

Zobacz się w danej pozycji (55)

Radość ze spokojnej praktyki jogi (56)

Burzymy mit perfekcyjnej pozycji (56)

Słuchaj swojego ciała (56)

Powolne, lecz pewne ruchy (57)

Ćwiczenie funkcji, a nie formy na przykładzie wyrozumiałych kończyn (58)

Rozdział 4: Zrelaksowany jak makaron: sztuka pozbywania się stresu (61)

Natura stresu (61)

Korygowanie niewłaściwych postaw (62)

Zmiana złych nawyków (63)

Rozluźnienie napięć ciała (63)

Skuteczne techniki relaksacyjne (64)

Wskazówki dotyczące skutecznej relaksacji (64)

Głęboka relaksacja: pozycja trupa (65)

Popołudniowa błogość (66)

Magiczne trójkąty (68)

Relaksacja przed snem (69)

Pogromca bezsenności (69)

Joga Nidra (joga snu) (70)

Formułowanie zamiaru (71)

Wykonanie Jogi Nidry (71)

Rozdział 5: Oddech i ruch dla opornych (73)

Oddychanie jako droga do dobrego zdrowia (73)

Wysokiej jakości oddechy (74)

Relaksacja za pomocą kilku głębokich oddechów (75)

Bezpieczne praktykowanie jogicznego oddychania (76)

Czerpanie korzyści z jogicznego oddychania (76)

Oddychaj przez nos (przez większość czasu) (77)

Mechanika jogicznego oddychania (78)

Wpływ emocji na przeponę (79)

Kompletny jogiczny oddech (79)

Rozpocznij od skupionego oddychania (82)

Uświadom sobie potęgę przerwy (82)

Partnerzy w jodze: oddech w połączeniu z ruchem (83)

Oddychanie w czterech kierunkach (83)

Rozpoznawanie różnych funkcji ruchu i trwanie w pozycjach jogi (84)

Jogiczny cud (85)

Odpowiedzi na najczęstsze pytania dotyczące oddechu i ruchu (86)

Daj głos: jogiczne oddychanie (87)

Praktykowanie kontrolowanego oddechu w tradycyjny sposób (88)

Naprzemienne oddychanie przez nozdrza (89)

Oddech chłodzący (90)

Shitkari: wdech przez usta (91)

Kapala-bhati: oczyszczanie zatok czołowych (91)

CZĘŚĆ II: POZYCJE, DZIĘKI KTÓRYM ZACHOWASZ LUB ODZYSKASZ ZDROWIE (93)

Rozdział 6: Pozwól się usadzić (95)

Zrozumienie filozofii pozycji jogi (96)

Przegląd wielu odmian pozycji siedzącej (97)

Pozycja siedząca na krześle (97)

Łatwa pozycja: sukhasana (98)

Pozycja pioruna: wadźrasana (99)

Korzystna pozycja: swastikasana (100)

Doskonała pozycja: siddhasana (102)

Rozdział 7: Człowieku, wstań (105)

Kilka słów o pewnym dwunożnym stworzeniu (105)

Stań pewnie (106)

Przetestuj swoje możliwości (107)

Pozycja góry: tadasana (107)

Skłon w przód z pozycji stojącej: uttanasana (108)

Skłon w przód z na wpół stojącej pozycji: ardha uttanasana (110)

Asymetryczny skłon w przód: parśwa uttanasana (111)

Pozycja trójkąta: utthita trikonasana (112)

Pozycja odwróconego trójkąta: pariwritta trikonasana (113)

Pierwsza wersja pozycji bohatera: wira bhadrasana I (114)

Druga wersja pozycji bohatera: wira bhadrasana II (115)

Skłon w przód z pozycji stojącej z rozstawionymi nogami: prasarita pada uttanasana (116)

Pozycja półkrzesła: ardha utkatasana (117)

Pies z głową w dół: adhomukha szwanasana (118)

Rozdział 8: Stabilny niczym drzewo: ćwiczenie równowagi (121)

Korzenie każdej pozycji (121)

Aby siła była pełna wdzięku: pozycje równoważące (122)

Bohater przy ścianie: vira bhadrasana III (122)

Balansujący klęk podparty (123)

Pozycja drzewa: wrikszasana (123)

Karate kid (125)

Przyciąganie pięty do pośladka na stojąco (126)

Skorpion (127)

Rozdział 9: Coś dla brzucha: jogiczny ABS (129)

Brzuch: Twoja wewnętrzna korporacja (129)

Trening mięśni brzucha (130)

Ćwiczenie typu push-down (130)

Jogiczne brzuszki w górę (131)

Jogiczne brzuszki w dół (132)

Urozmaicenie, czyli brzuszki w górę z wyprostowaną nogą (133)

Wygięcie w łuk: pozycja wciągania tułowia do góry (134)

"Głośny" wydech (135)

Rozdział 10: Spójrz na świat do góry nogami (137)

Nogi w górę (137)

Nogi na krześle (138)

Nogi na ścianie (139)

Szczęśliwe dziecko (139)

Skłon w przód przy ścianie na szeroko rozstawionych nogach (141)

Przetestuj trzy rodzaje półświecy (142)

Półświeca przy ścianie (142)

Odwrócona półświeca przy ścianie (143)

Półświeca: wiparita karani (144)

Rozdział 11: Wyginaj śmiało ciało (147)

Jak wzmocnić kręgosłup (i kilka innych refleksji) (147)

Wygięcia w tył (148)

Kobra I (149)

Kobra II: budżangasana (150)

Kobra III (151)

Świerszcz I: szalabhasana (151)

Świerszcz II (152)

Świerszcz III: pozycja Supermana (153)

Wyginanie się na boki (154)

Zgięcie boczne w siadzie (154)

Zgięcie boczne w klęku podpartym (155)

Zgięcie boczne w pozycji dziecka (155)

Skłon w przód (157)

Skłon w przód w pozycji siedzącej: paścimottanasana (157)

Głowa na kolanie: dźanuśirszasana (158)

Wulkan: mahamudra (159)

Skłon w przód z rozstawionymi nogami: upawiszta konasana (161)

Rozdział 12: Kilka jogicznych skrętów (163)

Proste skręty pionowe (163)

Łatwy skręt na krześle (164)

Łatwy skręt na podłodze (165)

Skręt mędrca (166)

Obroty na leżąco (167)

Skręt ugiętych nóg (167)

Szwajcarski scyzoryk (168)

Skręt wyprostowanych nóg (169)

Rozdział 13: Pozycje w ruchu: sekwencja odmładzająca i powitanie słońca (171)

Rozgrzewka przed słońcem: odmłodzenie w dziewięciu krokach (172)

Siedmioetapowe powitanie słońca z klęku (174)

Dwunastoetapowe powitanie słońca (176)

Rozdział 14: Zalecany program dla początkujących kobiet i mężczyzn (179)

Zaczynaj powoli i z rozwagą (179)

Przyjemny program dla początkujących (180)

Pozycja trupa (180)

Podniesienie rąk na leżąco (181)

Przyciąganie kolana do klatki piersiowej (181)

Pies z głową w dół (181)

Pozycja dziecka (182)

Bohater I (183)

Skłon w przód w pozycji stojącej (184)

Odwrócony trójkąt (185)

Skłon w przód na rozstawionych nogach (185)

Karate kid (186)

Powrót do pozycji trupa (187)

Co dalej? (187)

CZĘŚĆ III: KREATYWNA JOGA (189)

Rozdział 15: Projektowanie własnego programu ćwiczeń jogi (191)

Reguły układania sekwencji (191)

Zacznij od rozgrzewki (192)

Rozgrzewka na leżąco (193)

Rozgrzewka w pozycjach stojących (199)

Rozgrzewka w pozycjach siedzących (203)

Dobór pozycji podstawowych i kompensacyjnych (204)

Wzmacnianie ciała pozycjami podstawowymi (204)

Przywracanie równowagi pozycjami kompensacyjnymi (206)

Porządny odpoczynek i relaksacja (208)

Kiedy odpocząć i kiedy wznowić ćwiczenia (209)

Pozycje do odpoczynku (209)

Opracowanie kreatywnego programu jogi za pomocą klasycznej formuły (211)

Uczta dla ciała: program poprawiający ogólną kondycję trwający od 30 do 60 minut (212)

Dużo z niczego: program piętnastominutowy (221)

Szybkie postawienie na nogi: program pięciominutowy (223)

Rozdział 16: Nigdy nie jest za wcześnie: joga prenatalna i poporodowa (225)

Uprawianie jogi w ciąży (225)

Korzyści dla Ciebie i rozwijającego się dziecka (226)

Zasady ostrożności w czasie ciąży (227)

Najlepsze pozycje w ciąży (227)

Pozycja leżąca na boku (228)

Kot i krowa (228)

Pozycja szewca: badda konasana (229)

Bezpieczny i krótki program dla ciężarnych (230)

Kontynuacja praktykowania jogi po porodzie (233)

Rozdział 17: Joga dla dzieci i nastolatków (235)

Dziecięce sprawy: co zrobić, by joga była dobrą zabawą (235)

Zadziałaj na wyobraźnię: demonstrowanie pozycji w sposób przyjazny dzieciom (236)

Pozycje uwielbiane przez dzieci (237)

Ułatwienie wejścia w dorosłość: joga dla nastolatków (247)

Antidotum na stres przeciążonego obowiązkami życia (247)

Zgrabność i o wiele więcej (248)

Programy ćwiczeń dla młodych gniewnych (249)

Program na stojąco (249)

Program na podłodze (251)

Rozdział 18: Nigdy nie jest za późno: joga dla osób w średnim wieku i starszych (255)

Korzystanie z jogi w średnim wieku i później (256)

Kilka słów o menopauzie (256)

To nie tylko "kobieca przypadłość": andropauza (256)

Kości ze stali (257)

Właściwe podejście do programu Prime of Life Yoga, czyli jogi dla dojrzałych (257)

Programy przyjazne dla osób w średnim wieku (257)

Program Prime of Life: poziom 1. (258)

Program Prime of Life: poziom 2. (260)

Joga dla ludzi starszych (263)

Joga z krzesłem: bezpieczne programy dla seniorów (264)

Program jogi na krześle: poziom 1. (265)

Program jogi na krześle: poziom 2. (270)

Rozdział 19: Rekwizyty: co i do czego może Ci się przydać (277)

Rekwizyty: argumenty za i przeciw (278)

Zalety korzystania z rekwizytów (278)

Ujemne strony rekwizytów (278)

Polowanie na rekwizyty w domu (279)

Praktykowanie ze ścianą (279)

Inne funkcje koca poza okrywaniem ciała (279)

Odpowiednie krzesło (280)

Rozciąganie z użyciem pasków (280)

Rekwizyty, które być może warto zakupić (280)

Dodatkowe podparcie za pomocą klocków (280)

Podgłówki i poduszki (281)

Rzut oka na poduszeczki do oczu (282)

Zwróćmy uwagę na rekwizyty do pozycji odwróconych (282)

CZĘŚĆ IV: JOGA JAKO STYL ŻYCIA (285)

Rozdział 20: Joga w codziennym życiu (287)

Życie zgodne z jogą w każdej sytuacji (287)

Krótkie spojrzenie na jogiczny poranek (288)

Praktykowanie jogi w ciągu dnia (290)

Wcielenie jogi w swoje nocne strategie (291)

Spokojny sen i świadome śnienie (291)

Świadome obudzenie (292)

Pełna świadomość w głębokim śnie (292)

Poszukiwania swojego wyższego Ja poprzez odkrywanie siebie (293)

Samoobserwacja (293)

Zrozumienie siebie (293)

Praktykowanie samodyscypliny (294)

Przekraczanie siebie (294)

Kolejny element ośmiorakiej ścieżki: dyscyplina moralna (294)

Śluby niekrzywdzenia (295)

Prawda i tylko prawda (296)

Kradzież nie dotyczy tylko przedmiotów (297)

Powściągliwość w myślach i uczynkach (297)

Osiągniesz więcej, gdy potrzebujesz mniej (298)

Inne dodatkowe praktyki moralne (299)

Ćwiczenie jogicznej samodyscypliny (299)

Oczyszczenie umysłu i ciała (300)

Ukojenie w podróży dzięki zadowoleniu (300)

Koncentracja na gorliwym wysiłku (300)

Dodatkowe studia, czyli zgłębianie siebie (301)

Relacja z Absolutem (301)

Rozdział 21: Medytacja i wyższe osiągnięcia w jodze (303)

Zrozumieć koncentrację (303)

Uwolnienie istoty siebie (305)

Ogniskowanie (305)

Praktykowanie medytacji (306)

Zrozumieć czakry: Twoje koła fortuny (307)

Kilka wskazówek ułatwiających medytację (307)

Utrzymywanie właściwej pozycji ciała (310)

Pokonywanie przeszkód utrudniających medytację (311)

Dodawanie dźwięku do medytacji (311)

Uważne oddychanie (312)

Medytacja w trakcie spaceru (313)

Droga do ekstazy (314)

Dążenie do oświecenia (314)

Rozdział 22: Terapia jogą: lekarz (jogin) zaraz panią obejrzy (315)

Co powinieneś wiedzieć na temat terapii jogą (315)

Jak znaleźć dobrego terapeutę jogą (316)

Czego się spodziewać w trakcie wizyty u terapeuty jogą (317)

Pięciopunktowy program dla zdrowych pleców (318)

Jogiczna recepta na dolny odcinek kręgosłupa (318)

Problemy z dolną częścią kręgosłupa, które wymagają częstszego wyginania się w łuk (318)

Problemy z dolną częścią kręgosłupa, które wymagają częstszego zwijania się (319)

Program dla dolnego odcinka pleców (319)

Jogiczna recepta na górny odcinek kręgosłupa i kark (332)

Co robić, a czego nie robić (332)

Program dla górnej części pleców (333)

CZĘŚĆ V: DEKALOGI (341)

Rozdział 23: Dziesięć wskazówek ulepszających praktykę jogi (343)

Zrozum jogę (343)

Miej jasność (i zachowaj realizm) w kwestii swoich celów i potrzeb (344)

Zobowiąż się do rozwoju (344)

Zostań na dłużej (344)

Od początku wyrabiaj dobre nawyki (344)

Modyfikuj program, aby uniknąć znudzenia (345)

Niech uważność i oddech staną się Twoimi sprzymierzeńcami (345)

Rób, jak potrafisz, i niczym więcej się nie przejmuj (345)

Daj głos swojemu ciału (346)

Dziel się jogą (346)

Rozdział 24: Dziesięć przekonujących powodów, by praktykować jogę (347)

Joga pomaga w zachowaniu, odzyskaniu i ulepszeniu zdrowia (347)

Joga da Ci sprawność i mnóstwo energii (348)

Joga równoważy umysł (348)

Joga to potężne narzędzie osobistego rozwoju (348)

Joga jest naprawdę wszechstronna i potężna (348)

Joga pomaga w harmonizowaniu relacji społecznych (349)

Joga poprawia Twoją uważność (349)

Jogę można swobodnie łączyć z innymi dyscyplinami (349)

Joga jest łatwa i wygodna (349)

Joga wyzwala (350)

Dodatek: Zasoby i źródła związane z jogą (351)

Najważniejsze organizacje związane z jogą (351)

Europa (351)

Indie (352)

Gdzie szukać rekwizytów (353)

Przegląd najlepszych stron internetowych (353)

Z wizytą w bibliotece jogi (353)

Podręczniki i ogólne przewodniki (354)

Hatha Yoga (dla początkujących i zaawansowanych) (354)

Radża (klasyczna), Dźniana, Bhakti i Karma Yoga (354)

Tantra i Kundalini Yoga (355)

Medytacja, mantry i modlitwa (355)

Joga dla kobiet w ciąży i dzieci (355)

Terapia jogą (355)

Ogólne zagadnienia związane z jogą (356)

Rzut oka na czasopisma (356)

Na bieżąco z najnowszymi nagraniami, płytami DVD i taśmami VHS (357)

Audio (357)

Płyty DVD i taśmy VHS z Hatha Yogi i medytacji (357)

Płyty DVD współautora tej książki Larry'ego Payne'a dotyczące ogólnej poprawy kondycji i terapii jogą (358)

Skorowidz (359) mniej